Главная » Профилактика » Профилактика кризисных состояний

Профилактика кризисных состояний

Как преодолеть трудную жизненную ситуацию

Как преодолеть трудную жизненную ситуацию?

1. Задайте себе вопрос: что я хочу сейчас? И пусть Вас не пугает ответ, который может мгновенно всплыть в Вашем сознании – «не хочу ничего». Это глобальный ответ. А Вы ответьте себе, что Вы хотите для себя сейчас совсем небольшого? Варианты ответов могут быть разными: чтобы побыть одному, чтобы вокруг была тишина и т.п.

А потом задайте себе вопрос – что я могу для себя сделать сейчас? Поверьте, это важный вопрос, и его надо перед собой поставить. Этот вопрос включает программу выхода из трудной жизненной ситуации. И все слова в этом вопросе являются ключевыми Я – это именно я, и никто другой. Таким образом, Вы мобилизуете собственные силы на поиск ресурсов. Могу – однозначно могу. Запускается программа поиска решения и подбора действия по собственным милам. Сделать – значит осуществить, а не просто об этом подумать. Начинается движение к определенным конкретным действиям. Сейчас – сию минуту, в это мгновение, а не когда-то в будущем. Направленность на совершение немедленных действий. Обычно это действие совсем небольшое, однако оно запустит механизм спасения самого себя. И так попробуйте ответить на два ключевых вопроса – что я для себя хочу самого минимального и что я могу для себя сделать сейчас?

2. Какими бы сложными, неразрешенными или даже трагическими ни казались возникшие обстоятельства, необходимо задать вопрос: «Что полезного может мне дать эта ситуация?»

3. После трудной жизненной ситуации нельзя изолироваться. Изоляция от других людей и постоянное обдумывание проблемы только усугубит ситуацию. Научитесь просить о поддержке. Очень важно не закрываться в себе, а открыться близкому человеку.

4. Чтобы найти в себе силы и мудрость разрешить трудную жизненную ситуацию наилучшим образом, вспомните, какие качества, и свойства Вас наиболее привлекают в других людях. Именно эти особенности характера Вам сейчас более чем необходимы – их нужно найти в себе, позволить им проявить себя, развивать их и воспитывать. Чтобы взять под контроль ситуацию и не нуждаться в контроле над другими – достаточно управлять собой.

5. Безвыходных ситуаций не бывает. Обратитесь к собственному опыту. Вспомните все ситуации, когда Вам удавалось чего-то добиться или казавшееся безнадежным дело, вдруг обернулось для Вас удачей. Сделайте единственно возможный для себя вывод: Вы решали и не такие сложные проблемы, справитесь и с этой.

6. Было бы ошибкой постоянно стремиться избежать неприятностей и проблем. Во-первых, концентрируясь на неприятностях, Вы склонны притягивать их в свою жизнь, а во-вторых, это отвлекает Ваше внимание от основной желаемой цели. Поэтому самое разумное - самостоятельно представить наилучший сценарий своей жизни и двигаться в выбранном направлении, не боясь трудностей. Они неизбежны, но преодолимы.

7. Вам во многом должно нравиться то, что Вы делаете, то, как, где, в каком окружении живете. Это необходимое условие для счастья и правило счастливых людей. С опорой на то, что Вас радует в вашей жизни, с адекватной положительной оценкой себя, Вы можете успешно менять то, что Вас не устраивает.

8. Ежедневно уделяйте 15-20 минут прослушиванию музыкальных произведений классической музыки Баха, Шопена, Бетховена, Моцарта... В жизни перечисленных композиторов, особенно Баха, теме переживания трудных жизненных ситуаций отведено особое место. Например, в трагической кантате №106 под названием «Смертный час – Божий час» Бах воспевает страдания, восхищается ими, считает их лучшим временем жизни человека. Это своеобразный способ переживания трагического через нахождение в нем позитивного. Поэтому классическая музыка позволит Вам испытывать разного рода переживания, прислушиваться к своим чувствам, вызывать эмоциональное состояние внутреннего равновесия.

свернуть

Как справиться со стрессом. Курс самопомощи

развернуть

Курс самопомощи:

как справиться со стрессом

Рекомендации

по преодолению стресса

— Старайтесь делиться своими переживаниями с родными, друзьями, знакомыми… Если в вашем окружении нет человека, которому вы бы смогли доверить свои чувства, обиды, тревоги т.д., обратитесь к психологу, но ни в коем случае не держите свои негативные эмоции в себе.

— В тяжелой жизненной ситуации старайтесь переключиться на занятия, приносящие удовольствие и успокоение: чтение книг, прослушивание музыки, вязание, горячая ванна, кулинария, рисование и т.д.

— Старайтесь спать не менее 8-10 часов в сутки и правильно питаться.

— Прибегайте к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, зарядка, массаж, плавание, танцы и т.д.).

— Старайтесь сохранять в памяти все приятные моменты дня (хорошие новости, комплименты, достижения и т.д.) и думать о них, а не зацикливаться на негативных событиях, неудачах, обидах и т.п.

— Позвольте себе поплакать (в прямом смысле выплакать свою боль): с помощью слез гормоны стресса выводятся из организма, и это прекрасно чувствуется, когда немного поплакав, мы испытываем облегчение.

— Постарайтесь принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия, изменить себя и свою жизнь к лучшему (по принципу: «Все, что ни делается, все к лучшему!»).

«Если вам кажется, что все рушится, подумайте, что вы построите на освободившемся месте».

Не теряйте веры в себя! Помните: птица, сидящая на дереве, никогда не боится, что ветка сломается, потому что она доверяет не ветке, а своим собственным крыльям!..
Хорошей профилактикой стресса является активизация чувства юмора (посмотрите на свои неудачи и трудности как на приключение, анекдот и т.п.).
Выделите в своей жизни моменты, которые никак не сможете изменить, и перестаньте беспокоиться по их поводу. Не наказывайте себя за уже сделанные ошибки отчаянием и тревогой. Лучше сделайте так, чтобы это не повторилось.
Старайтесь мыслить позитивно! Иначе будет как в известном афоризме:

«За свою долгую жизнь я пережил множество проблем и неприятностей… большинство из которых так и не случились!..

Притча «Не забывайте опускать стакан»

Один учитель взял со стола стакан, наполненный водой, и держал его на вытянутой руке, пока все ученики не обратили на него внимания, а затем спросил:

— Сколько, по-вашему, весит этот стакан?

— 50 грамм!

— 100 грамм!

— 125 грамм! — предполагали ученики.

— Я и сам не знаю, — продолжил учитель, — чтобы узнать это, нужно его взвесить. Но вопрос в другом: что будет, если я подержу так стакан в течение нескольких минут?

— Ничего, — ответили ученики.

— Хорошо. А что будет, если я подержу этот стакан в течение часа? — снова спросил учитель.

— У вас заболит рука, — ответил один из учеников.

— Так. А что будет, если я таким образом продержу стакан целый день?

— Ваша рука окаменеет, ее даже может парализовать, и придется отправить вас в больницу, — сказал один ученик под всеобщий смех аудитории.

— Очень хорошо, — невозмутимо продолжал учитель, — однако изменился ли вес стакана в течении этого времени?

— Нет, — был ответ.

— Тогда откуда появилась боль в руке и напряжение в мышцах?

Ученики были удивлены и обескуражены.

— Что мне нужно сделать, чтобы избавиться от боли? — спросил учитель.

— Опустить стакан, — последовал ответ из аудитории.

— Вот, — воскликнул профессор, — точно так же происходит и с жизненными проблемами и неудачами.

Будете держать их в голове несколько минут — это нормально.

Будете думать о них много времени — начнете испытывать боль.

А если будете продолжать думать об этом долгое, продолжительное время, то это начнет «парализовывать» вас...

Можно думать о проблеме, но как правило, это ни к чему не приведет. Ее «вес» от ваших мыслей не уменьшится. Справиться с проблемой позволяет только действие. Решайте проблему или отложите ее в сторону, а не думайте о ней. Анализировать и делать выводы нужно, но еще важнее вовремя «опустить стакан».

***

…В вашей жизни были ситуации, с которыми, как вы думали, вы не справитесь. И все же вы справились...

…В вашей жизни были проблемы, которые, как вы думали, вы не решите. И все же вы их решили…

…В вашей жизни были потери, которые, как вы думали, вы не переживете. И все же вы их пережили…

…Вы здесь сегодня, сильнее, умнее, с большим опытом и знаниями в результате этого всего. Хотя дорога была нелегкой, вы успешно прошли по ней.

Конечно, сложности могут ждать вас и впереди, и, может быть, сейчас вы проходите через такой этап жизни. Поэтому стоит время от времени оборачиваться назад и вспоминать — даже когда вы думали, что не справитесь, вы справились…

И, возможно, вспомнив об этом, вы поймете, что нет причин сомневаться в себе. Ведь какие бы вызовы не бросала вам жизнь, вы с ними справлялись!

И, теперь, самое важное – с тем, что беспокоит вас сейчас, вы замечательно справитесь!

Ральф Марстон

свернуть

Позитивное отношение к жизни - путь к гармонии и счастью

развернуть

Позитивное отношение к жизни -

путь к гармонии и счастью

«Если вам достался лимон —

сделайте из него лимонад»

Дейл Карнеги

Для начала давайте подумаем: что это значит — «позитивно относиться к жизни»?

«Да чего тут разъяснять» — скажут многие. Все очень просто – радостней смотри на жизнь, будь веселым, всегда в настроении – и всего делов.

На первый взгляд это действительно просто. Но почему тогда не каждому это удается? Почему не все люди относятся к жизни позитивно?

Все дело в препятствиях. В преградах и барьерах на нашем пути. Вернее, не в них, а в нашей реакции на них.

Проблемы бывают у всех

Просто очень многие воспринимают их как какое-то наказание, как что-то фатальное, чуть ли не как «Божью кару». И начинают себя соответственно вести – падать духом, вешать нос, впадать в уныние – делая свою жизнь и жизнь окружающих просто невыносимой. «Да за что мне это?» «Когда же это все закончится?», «Почему именно я?» — часто слышим мы от них. И таких людей большинство среди нас. Их легко узнать по хмурым и серым лицам, потухшим взглядам, опущенным головам и отсутствию улыбки. Знакомая картина?

А есть и другая категория. У них тоже в жизни случаются проблемы и неприятности, но только они относятся к ним по-другому. Эти люди привыкли рассматривать ПРЕПЯТСТВИЯ на пути к мечте как новую ВОЗМОЖНОСТЬ. Возможность роста! Преодолеть барьер – значит, стать сильнее и перейти на другой уровень. Такие люди верят в свои силы и идут к своей цели, несмотря ни на что!

Вот это и есть позитивное отношение к жизни – с легкостью справляться с жизненными трудностями. Принимая его в свою жизнь и делая такое отношение своей привычкой, вы избегаете беспокойства, страхов, негативных реакций и привлекаете положительные перемены, счастье и успех.

Помните, что на любую проблему можно посмотреть двояко – как на возможность или как на тупик. И выбор всегда остается за вами.

Люди, относящиеся к жизни позитивно, любую проблему всегда будут рассматривать только как возможность.

«Как мне можно это использовать?»

«Какой урок я могу из этого вынести?»

«Что Вселенная хочет этим сказать?» — такие вопросы они задают себе в первую очередь.

Позитивное отношение к жизни – главный стержень этих людей. Нет ничего невозможного и фатального. Нет плохих или хороших событий. Есть только наше ОТНОШЕНИЕ к ним. Позитивное или негативное.

Делайте ваш выбор! Становитесь на позитивную сторону жизни!

Что нужно делать, чтобы позитивное отношение к жизни закрепилось у вас на «глубинном уровне», перешло в подсознание и стало повседневной привычкой? Есть несколько правил и рекомендаций, регулярное выполнение которых способно сделать из вас позитивного человека.

7 правил позитивного отношения к жизни

Каждый вечер перед сном вспоминайте, что хорошего случилось с вами за день.
Всеми своими успехами (даже самыми маленькими) делитесь с другими людьми.
Чаще смейтесь над самим собой, не бойтесь этого.
Если вам грустно или вы в тяжелой ситуации, вспомните смешное событие, веселую историю, почитайте анекдоты или посмотрите комедию.
Зарядитесь позитивом сами и передавайте его окружающим. Для этого начинайте каждое утро с позитивных мыслей.
Улыбайтесь! Как можно чаще и от души, знакомым и незнакомым людям. Улыбайтесь сами себе. Начинайте каждое утро с улыбки.
Любую проблему оценивайте с позиции потенциальной возможности. Всегда задавайте себе следующие вопросы: «Для чего мне дана эта ситуация?», «Как и где я могу это использовать?». Сделайте это своим полезным опытом.

Позитивное отношение к людям

В чем проявляется позитивное отношение к людям?

Те, кто положительно настроен к окружающим, видят, в первую очередь, только хорошее в человеке. Они общительны и доброжелательны, на их лицах всегда играет приветливая улыбка. Все это позволяет им без проблем сближаться с людьми и получать в ответ такое же позитивное отношение.

4 преимущества позитивного отношения к людям

Позитивно настроенные люди более счастливы в жизни.

То, что Позитив и Счастье – близнецы-братья, известно уже очень давно. Хорошее отношение к окружающим делает человека счастливее уже хотя бы потому, что у него практически не бывает конфликтов и всяких негативных ситуаций в жизни, что уже можно назвать счастьем в наше время тотальных стрессов.

Позитивное отношение благоприятно влияет на здоровье.

То, что позитивное отношение и здоровье глубоко взаимосвязаны – доказанный медицинской наукой факт. Люди, мыслящие позитивно, выздоравливают в разы быстрее, лучше реагируют на лечение и значительно быстрее идут на поправку.

Люди, позитивно настроенные по отношению к другим, также относятся и к самому себе.

Они находятся в полной гармонии и согласии с собой, они себя уважают. В общем, позитивное отношение к себе начинается с позитивного отношения к другим.

Позитивные люди – пример для подражания. К ним тянутся, как к свету, за ними идут, в их обществе хочется находиться. Свое отношение к миру такие люди распространяют вокруг, они излучают его. А значит, делают наш мир лучше, добрее и позитивнее!

Формирование позитивного отношения

Разумеется, формирование позитивного отношения – дело не одной минуты, требует затрат времени и в идеале должно стать хорошей привычкой.

Советы, приведенные ниже, позволяют развить в себе позитивный взгляд на мир, стать оптимистом по жизни и научиться замечать вокруг только хорошее.

Ищите больше поводов для радости.
Равняйтесь на позитивных и счастливых людей.
Убедитесь в невыгодности и полной бесполезности негативного отношения.
Верьте в себя и в поддержку окружающих вас людей.
Оставайтесь оптимистом в любых ситуациях (делайте из лимона лимонад).
Читайте позитивную литературу.
Контролируйте свои мысли.
Повторяйте позитивные и вдохновляющие вас утверждения.

Оптимистами не рождаются – ими становятся!

свернуть

Самопомощь при тревоге

развернуть

Методы самопомощи

при тревожных состояниях

Тревога, что же это такое?

Тревога - это сигнал неопределенности в значимых сферах жизни. Мы тревожимся, когда не знаем, как закончится то или иное событие, когда не знаем, что будет завтра, когда не знаем, как нас оценят.

В часто меняющемся современном Мире тревога становится спутником практически каждого человека

Какие проявления может иметь тревога?

Расстройства сна
Сложности в регулировании эмоций и излишняя плаксивость
Трудности с концентрацией внимания
Чрезмерный гнев, негатив, неуступчивость
Отказ от усилий
Желание контролировать своё и чужое поведение
Избегание различной, в том числе и повседневной деятельности
Чрезмерное планирование
Перфекционизм и высокие ожидания

Здесь следует отметить, что тревога бывает фоновой (не связана с конкретной ситуацией, но человек почему-то испытывает тревогу и дискомфорт) и ситуативной (резкий подъем тревоги при попадании в волнующую ситуацию, при этом человек может ощущать –нехватку воздуха, сухость во рту, учащенное сердцебиение и др.).

Отсюда и разница в самопомощи.

При фоновой тревоге рекомендовано:

1.Физическая нагрузка. Сделайте зарядку, прогуляйтесь, попрыгайте. Занимайтесь регулярно, не менее 15 минут в день –это позволит снять напряжение в теле, отвлечься.

2.Медитация, релаксация, растяжка. Включите приятную музыку, закройте глаза, переведите внимание на свое дыхание и ощущения в теле. Пробуйте попеременно напрягать и расслаблять разные группы мыщц – так вы научитесь управлять своим телом в стрессовой ситуации.

3.Телесные практики. Сделайте массаж, примите контрастный душ, ощупывайте различные текстуры (мягкие, гладкие, колючие, тающие, тянущиеся и др.), обнимайтесь, используйте ароматерапию (эфирное масло лаванды расслабляет, апельсина –поднимает настроение) – так вы научитесь чувствовать себя и свое тело, а также вовремя распознавать дискомфорт.

4.Формирование поддерживающей среды. Вступите в сообщество по интересам.

5.Психогигиена. Отведите новостям не более 30 минут в день, ограничивайте общение с людьми, отражающими только негатив.

6.Правильное питание и достаточное количество воды

7.Отвлечение. Займитесь хобби, смотрите фильмы, читайте, прибирайтесь -это поможет задействовать другие участки головного мозга и разгрузить те, которые отвечают за тревогу.

При ситуативной тревоге рекомендовано:

1.Встряхнитесь. При реакции тела в виде дрожи – бесполезно сразу приступать к методам, описанным ниже. Усильте тремор –потрясите руками, похлопайте себя по плечам –это позволит снизить уровень кортизола («гормон стресса»).

2.«Заземлитесь». Включите сосредоточение – обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Замедлите темп, замедлите дыхание. Медленно прижмите ноги к полу. Медленно вытяните руки и медленно сомкните ладони.

Переключите внимание на окружающий мир, назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, запахи. Дотроньтесь до колена или любого предмета. Обратите внимание на то, что вы чувствуете пальцами. У вас есть свои мысли и чувства, а также окружающий мир, который вы можете потрогать, почувствовать, вы можете двигаться и если захотите – то можете действовать.

3.Дышите:

-замедлите дыхание, контролируйте вдох и выдох;

-медленно вдыхайте носом и выдыхайте ртом, как будто собираетесь задуть свечу: ффуууу.

-дышите по схеме 4-7-8 (на 4 счета вдох, на 7 счетов –задержка дыхания, на 8 счетов – выдох);

-при затруднении выполнения рекомендаций по дыханию, указанных выше, дышите в пакет–это уменьшит гипервентиляцию легких.

Рационализируйте. К тревоге приводит определенная тягостная мысль, расспросите себя о ней: Какие доказательства, что она верна? А что не верна? Какие последствия будут, если я в нее верю? Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше? От какой мысли больше пользы?

Что повредит:

1.Употребление любых психоактивных веществ.

2.Критика самого себя и обвинение.

3.Постоянная фокусировка на негативе.

Если вы увидели, что выполнение данных рекомендаций не приносит облегчения – обратитесь за помощью к специалисту!

свернуть